食べて元気にフレイルを予防するために

こんな傾向はフレイルかもしれません

・おいしいものがたべられなくなった
・疲れやすく何をするのも面倒だ
・体重が以前よりも減ってきた

こんな傾向はフレイルかもしれません。大事なことは、早めに気づいて、適切な取組を行うこと。そうすれば、フレイルの進行を防ぎ、健康に戻ることができます。

※フレイルは、要介護状態に至る前段階として位置づけられますが、身体的脆弱性のみならず精神・心理的脆弱性や社会的脆弱性などの多面的な問題を抱えやすく、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味します。
「フレイル診療ガイド２０１８年版」（日本老年医学会／国立長寿医療研究センター、2018）

やせてきたら要注意！

高齢期のやせは肥満よりも死亡率が高くなります。65歳を過ぎて病気でもないのにやせてきたら、メタボ予防からフレイル予防への切り替えどきかもしれません。
＊まずはかかりつけ医に相談しましょう。

身長と体重から、あなたの体格を確認してみましょう。
（例）身長166㎝、体重56㎏の場合、★印の位置になります。BMIが21.5㎏/㎥未満であるため、フレイルに特に注意が必要です。

※BMIが21.5㎏/㎥未満に当てはまる方や、やせてきた方は要注意です！

フレイル予防の３つのポイント

まずは、フレイル予防の３つのポイントを押さえましょう。一つ目は栄養です。食事は活力の源です。バランスのとれた食事を３食しっかりとり、美味しいものを長く食べ続けられるように、お口の健康にも気を配ることが大切です。二つ目は身体活動です。体を動かすことは、筋肉の発達だけでなく食欲や心の健康にも影響します。もしかしてフレイルかも、と思った方は、今より10分多く体を動かすよう心がけましょう。三つ目は社会参加です。趣味やボランティア、地域活動などを通じて社会とのつながりを持つことが大切です。無理をせず、自分に合った活動を見つけましょう。この３つのポイントをバランスよく実践することが、フレイル予防につながるのです。

フレイル予防のための食事のとり方

ここからは、具体的な食事のとり方についてご紹介します。高齢者の食事において一番の課題は「低栄養」です。食欲がなくなり、噛む力が弱まってくるとだんだん食事の量が減ってきます。自分ではしっかり食べているつもりでも、健康を維持するために必要なエネルギーやたんぱく質が不足しがちになり、気力がなくなる、免疫力や体力が低下するといった様々な症状が起こりやすくなるのです。

低栄養を予防するためには、しっかり栄養をとることやお口の健康を保つことが大切です。まずは毎日の食事の中で、次の３つを心がけましょう。

・３食しっかり食べましょう
・１日２回以上、主食・主菜、副菜を組み合わせて食べましょう
・いろいろな食品を食べましょう

そして、食事の際は、新型コロナウイルス感染症に配慮して、大皿料理を避けて、あらかじめ個々に料理を分けて盛り付けたり、向かい合って座らずに、横並びに座るなどの工夫も大事です。

料理が大変な場合は、市販の総菜や缶詰、レトルト食品などを活用してみてください。バランスの整った配食弁当であれば、主食・主菜、副菜を手軽に組み合わせることができます。また、たんぱく質の摂取量が少なくなると筋肉量が減少してしまうため、コーヒーを飲む時は豆乳をプラスして豆乳ラテにする、間食はヨーグルトなどのたんぱく質が多いものにするといったように、日ごろからたんぱく質を含む食品を多くとるように心がけるとよいでしょう。

こちらの動画・パンフレットも参考になさってください。
※フレイル予防のために、外出や共食を促す記載がありますが、新型コロナウイルス感染症の拡大防止に留意して、人との交流や社会参加に取り組みましょう。

令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業
（厚生労働省健康局健康課）

►動画［27,239KB］
►パンフレット[1,527KB]